之前听过一个说法，想来细思极恐：“人只要活着，就一定会得癌！”
对于癌症，我们真的无能为力吗？
不，最新的权威期刊给了我们一个答案：运动不仅能有益身心，而且还能给身体内创造一个“抑癌环境”！
那么运动是怎么改善甚至“延长”生命的？哪些运动的“性比价最高”？癌症人和普通人在运动上有什么讲究？别急，今天就来聊聊的神奇的抗癌药——运动。
一、
运动真的能“抗癌”吗？
常言道“生命在于运动，运动则有益身心” ，但是对于“运动能防癌”这一说法，想必很少人听过。
运动真的能防癌吗？多项权威研究来告诉你答案！
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运动能限制“癌中之王”的生长
总所周知，胰腺癌是“癌症之王”，由于它发现难、致死率高、恶化速度快、治疗难度大等特点，连医生都觉得十分棘手。
但今年6月2号的一项研究却给众多患者们带来了好消息。
这项来自国际顶尖肿瘤学期刊《cancer cell》（癌细胞）杂志的研究发现，有氧运动可以重新编程免疫系统，抑制胰腺癌肿瘤生长并增强抗肿瘤免疫力。
图源：《cancer cell》杂志
研究团队用低强度的跑步来模拟有氧运动，让患有早期胰腺肿瘤的小鼠与另一组后期被移植胰腺肿瘤稳定后的小鼠进行“每周5次、每次30分钟、跑步速度为15 厘米/秒”的低强度运动。
结果发现：原本患病的小鼠在执行运动方案后，肿瘤形成进程降低了50%；而被移植肿瘤的小鼠，运动后的结果同样喜人，肿瘤重量减少25%。
图源：《cancer cell》杂志
这些研究结果表明，有氧运动在胰腺肿瘤起始阶段和肿瘤进展过程中，都能发挥抗肿瘤的积极作用。
这研究也恰恰说明了运动对改善疾病的重要性，同时也给临床治疗提供了新的指导方向。
另外运动不单单能限制胰腺癌的生长，而且连带着其他癌症在它面前也不敢肆意嚣张！
2
运动降低13种癌症发生率
此前，发表在世界顶级医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）上一项针对144万人的大型调查研究发现，运动训练能显著降低13种癌症的发病率！
图源：《JAMA》杂志
参与研究的人也比较有参考性，选取了19岁到98岁年龄段，平均年龄在59岁的人。
这项长达18年的大型研究结果显示，运动都可以极大的降低癌症发病风险。如，肝癌发病风险降低27%；肺癌风险降低26%；食管腺癌风险降低42%；乳腺癌的发病率同样可以降低10%等等。
由此可见，要想身体远离癌症发病风险，还是要动起来！
二、
运动是怎么帮身体“抗癌”的？
其实，这些年为了寻找抗癌的方法，医疗科研人员可谓从未停止过前进的步伐。
在多项突破性的研究表明“运动能帮助人们对抗肿瘤”之后，科研又迈入“运动中是什么因素在帮助身体抗癌”的阶段。
2021年9月，发表在《体育运动医学与科学》期刊上的一篇文章名为“ADT前列腺癌患者运动12周后血清肌因子表达及抑瘤作用”的研究。研究对于能减缓或者阻止癌症生长的秘密武器似乎有了答案。
图源：《体育运动医学与科学》期刊
同时也是中国体育科学学会(CSSS)会刊
该研究针对10名肥胖的前列腺癌患者进行了为期12周的运动干预，并在运动干预后采集了参与者的血液样本直接应用于活的前列腺癌细胞。
研究人员发现患者在运动干预后，身体的肌动蛋白水平在三个月内呈显著增加。而当把患者运动后的血液放入前列腺癌细胞时，能观察到癌细胞的生长受到显著抑制。
也就是说，运动后的身体会产生抑癌环境。
研究负责人指出，血液中肌动蛋白可能是减缓或者阻止癌症生长的秘密武器，但它们起到的作用是激活免疫系统，从而让免疫细胞去执行杀死癌细胞的任务。
而后研究依然在继续。2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。
图源：《国际癌症杂志》
后续众多研究推断得出，运动帮助机体抗癌可能的影响机制包括以下:
1）运动的肌肉会释放多种肌肉因子，其中有几种化合物已被证明会影响癌细胞增殖，包括白细胞介素-6等。
2）运动会刺激肾上腺素和去甲肾上腺素水平增加，这两种激素可以直接作用于肿瘤，并刺激免疫细胞进入血液。
3）肾上腺素还能刺激自然杀伤细胞进入血液循环。
4）白细胞介素-6似乎可以引导自然杀伤细胞识别肿瘤。
5）肾上腺素、去甲肾上腺素和一些肌动蛋白可阻碍肿瘤的生长和转移。
根据一项项突破性的研究证实，运动后体内能产生抑癌成分帮助人们对抗肿瘤。
那我们需要怎么运动，才能把运动的积极作用发挥到最大呢？
三、
抗癌“处方”：如何科学地运动？
看到运动能抗癌，很多人可能都已经按捺不住自己激动的心、颤抖的手，准备跃跃欲试了。那要怎么运动，效果才更好呢？
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哪种运动“性价比”最高呢？
权威医学杂志《柳叶刀》上刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了75种不同的运动对身体健康的影响。
来源：《柳叶刀》
结果发现，对身体受益最多前三名的运动是挥拍类运动（如羽毛球、网球等）、游泳、有氧或者体操运动（如快走、慢跑、骑车和健身操等）！
三种类型的运动可明显有效的降低人类全因的死亡率，影响比重分别是47%、28%和27%！
来源：《柳叶刀》
研究中，我们能看到挥拍类运动拥有着绝对优势，几乎是第二名与第三名的两倍影响比重。
更有意思的是经过进一步研究发现，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动，分别降低56%、41%和36%！
来源：《柳叶刀》
so，哪项运动“性价比”最高，答案显而易见！不过并不是说只能做这几种运动。其实只要运动得当，任何运动方式都是有益健康的。当然，上面这三类运动值得优先推荐。
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要运动多久才能受益？
运动能受益身体，但并非锻炼得越久越好。《柳叶刀》的研究发现，每次运动锻炼的最佳时长在45-60分钟之间比较合适。低于45分钟，收效不佳，大于60分钟，不会产生更高收益，有些运动还会产生反作用！
来源：《柳叶刀》
曲线降低是身体受益，曲线升高是身体负担加重
图表中明显看出有氧体操、散步、跑步等大多数运动在60分钟之后，身体负担变重，骑单车勉强保持，娱乐活动是唯一一个60分钟后还能产生身体收益的。
因此每次运动在45分钟到60分钟还是比较合理的选择！
再者从频次来说，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。其他少于或超过合理频次都容易有身体负担。
最后总结：一周3-5天，每天保持45-60分钟运动，收效最佳！
3
针对人群有不同的运动方式？
既然知道“运动能抗癌，那是不是癌症患者就要多动动”？
癌症患者毕竟是病人，在运动之前必须经由专业人员评估身体情况再量力而行，适度为好！
1.癌症患者：建议先从散步开始
开始散步时运动量要小，不宜时间过长，莫使人太劳累。每次走上15-20分钟即可，待到后续病情和体力跟上时，可以增加至每次30-40分钟，快走与慢走交替，以微微出汗为宜。
每周至少3-5次，推荐隔天进行一次，散步最推荐的时间是下午5点到7点。其他活动可以在医生建议下进行。
2.普通成年人：每周坚持150分钟有氧运动
世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
运动的强度划分如下：
01
小强度运动：
对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分，如散步等。
02
中等强度运动：
对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
03
大强度运动：
对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
若是拥有固定运动习惯，或是体质较好的人，可以采用中高强度运动；若是平常较少参加体育活动，或是体质较弱的的人，可进行中等或小强度的运动。
具体的运动量看自身体质来调整，以隔天不劳累为佳。
