很多人为了健康，需要继续开始“管住嘴”“迈开腿”了。但是，这句话虽然说起来容易，但是做起来，大家还是茫然不知如何进行具体细节的把控。今天张之瀛大夫大夫就以《欧洲心脏病学杂志》发布的《2021年欧洲心血管疾病预防临床实践》为根据，给大家详细讲一讲，如何才能真正的做好“管住嘴”“迈开腿”的细节。

管住嘴迈开腿

一、如何管住嘴？

管住嘴，应该说是所有健康生活方式的最重要一点，也是与大家息息相关的日常生活细节。那么，我们应该好好的管住嘴呢？简单说，做如下几点调整：

1.尽量采用地中海饮食方案，减少动物性食物，采用以植物性食物为主。

2.减少饱和脂肪酸摄入，尽量把饱和脂肪酸控制到总能量摄入的10%以下，尽量使用富含不饱和脂肪酸的食物代替富含饱和脂肪酸的食物，减少反式脂肪酸的摄入。

这里多说一句，富含饱和脂肪酸的食物包括：猪牛羊的肥肉、椰子油、棕榈油等，富含不饱和脂肪酸的食物是橄榄油、鱼油等，富含反式脂肪酸的食物是超市里多数小零食、糕点等。

3.减少食盐的摄入，每天食盐摄入量最好不要超过5克，注意减少调料中隐形食盐的摄入。

4.注意适度多吃谷薯类食物、蔬菜和水果，因为这有助于多摄入膳食纤维。水果每天至少摄入200克（4两），蔬菜每天至少摄入200克（4两），谷薯类食物（粗粮和薯类食物）每天至少半斤。

5.每周至少吃一次鱼，最好是脂肪含量高的鱼，比如说深海鱼，总摄入量最好在半斤以上。

6.每天吃20-30克左右的坚果，注意别吃多了。

7.不喝酒不抽烟，喝酒实在忍不住，一星期总摄入量别超过2两白酒的量。

8.含糖饮料最好要少喝，多喝白开水最健康。

 

二、如何做运动？

说到如何运动最健康？目前，全世界各国指南比较认可的还是美国心脏协会推荐的运动方案，各国的健康指南推荐也多数以此为重要参考，主要内容如下：每周至少150分钟中等强度运动，也就是每天30分钟，每周至少做5次。如果换成高强度运动，那需要每周至少要做75分钟，也就是每天25分钟，每周至少做3次。同时，最好每周有2次阻抗运动的练习。