1、牛奶：
牛奶是人们每日的必需品，新版《中国居民膳食指南》的建议，每天每人饮用牛奶的量要在400mg左右，大家可不要小看牛奶，要知道它的蛋白质吸收率可达到98%以上，还是非常值得人们选择的，还是补钙中的第一名，错过太可惜。
2、鸡蛋：
不得不说，鸡蛋的营养一点都不比肉类差，特别在蛋白质吸收率上，鸡蛋可以达到98%。
根据中华医学会以及中国营养学会给出的建议，身体健康的成年人每天吃一颗鸡蛋是丝毫没有问题的，完全不用担心胆固醇，不会造成血脂升高，这里要注意的是烹饪方式，煮鸡蛋比油炸鸡蛋、炒鸡蛋、烤鸡蛋，保留的营养都要多。
不建议大家使用的是溏心鸡蛋，一是因为该鸡蛋没有烹饪成熟，存在沙门氏菌感染的问题，肠胃不好容易食物中毒。
而是在蛋白质消化吸收上面，因为蛋白质是生的还属于没有消化的状态，那么吸收率也会相对加下降。不过，值得恭喜的是，按照蛋白质吸收率极大的排名比肉类还要靠前。
3、豆类食物：
比如豆浆、蛋白粉、卤水豆腐等等，这些食物也含有蛋白质，吸收率不如肉类，可和新鲜蔬菜水果相比，吸收率也能够达到80——90%。
对于想要增肌的人不用过于担心，从现代人的饮食方式以及生活习惯来看，是不容易出现缺乏蛋白质的，反而要注意蛋白质过量。从《中国食物营养成分表》可以看出，针对成年男性每日需要摄入的含量要在65g的范围内，女性则是55g。
对于真正缺乏蛋白质的人群，大家可以自查下，比如是否有全身乏力、四肢水肿、心情抑郁、脱发、睡觉容易清醒、呼吸困难、咳嗽、发热等等，出现多个以上，建议大家及时去医院检查。
