1、跟踪你的饮食
有些人不会在意他们每天摄入了多少卡路里热量。他们可能低估了自己的食量，想不通体重为何减不下来。
记下所吃的食物，包括食物的份量大小，可让你看到真实的食物摄入量。然后开始削减食量，通过减少卡路里和份量大小，来减肥和控制血压。
同时要留意酒精摄入量，酒精也能升高你的血压。
2、减盐（钠）
对于很多人来说，高钠饮食可升高血压。事实上，吃的钠越少，血压控制就越好。
为了降低饮食中的钠含量，请尝试以下建议：
写食物日记来记录所吃的食物中的盐。
每天的盐摄入量少于2.3克（约1茶匙盐）。询问医生是否应该降到更低的1.5克。
阅读每个食品包装上的营养成分标签。选择钠“营养素参考值”不大于5%的食物。
避免钠“营养素参考值”不小于20%的食物。
避免罐头食品、加工食品、午餐肉和快餐。
使用无盐调味品。
3、知道自己应该吃什么
另一方面，钾、镁和纤维素可能有助于控制血压。水果和蔬菜富含钾、镁和纤维，而钠含量低。应坚持吃整个水果和整棵蔬菜。
果汁帮助不大，因为去除了纤维。此外，坚果、种子、豆类、瘦肉和家禽也是富含镁的食物来源。
为了增加天然钾、镁和纤维的摄入量，可选择以下食物：
苹果
杏
香蕉
甜菜
西兰花
胡萝卜
散叶甘蓝
青豆
椰枣
葡萄
豌豆
羽衣甘蓝
利马豆
芒果
瓜类
橙
桃子
菠萝
马铃薯
葡萄干
菠菜
南瓜
草莓
甘薯
橘子
番茄
金枪鱼
酸奶（无脂）
4、什么是DASH饮食？
控制高血压饮食治疗（DASH），是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂肪乳制品的饮食计划。这些食物富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质等关键营养素。
DASH饮食可降低血压，因为其含有的盐和糖，比典型的美式饮食少。DASH饮食去除了甜点、甜饮料、脂肪、红肉和加工肉类。
如果女性连续几年坚持DASH饮食，可以降低患冠心病和卒中的风险。
若要开始DASH饮食，请遵循以下建议（基于每天摄入2000大卡）：
谷类：每日7-8份（份量：1片面包，半碗米饭或意大利面，28克干麦片）。
蔬菜：每天4-5份（1杯生绿叶蔬菜，半杯熟蔬菜）。
水果：每天4-5份（1中份水果，半杯新鲜或冷藏水果，1/4杯果脯，180毫升果汁）。
低脂或脱脂乳制品：每日2-3份（235毫升牛奶、1杯酸奶、40克奶酪）。
瘦肉、家禽和鱼：每天2份或更少（85克熟的肉、家禽或鱼）。
坚果、种子和豆类：每周4-5份（1/3杯坚果、2茶匙种子、半杯熟干豆或豌豆）。
脂肪和油：每日2-3份（1茶匙植物油或软人造黄油，1茶匙低脂蛋黄酱，2茶匙淡沙拉酱）。
甜食：每周少于5份（1茶匙糖、果冻或果酱）。
请让医生或营养师帮助你制定DASH饮食计划。他们会告诉你每天需要多少热量，来保持或达到健康体重。
然后，他们可以根据你喜欢且符合DASH计划的食物，来帮你计划日常饮食。
