第一个阶段：新手期
对于跑步新手来说，体能基础比较差，腿部力量也比较薄弱，跑步时长控制在半小时左右即可，以慢跑为主，跑不掉的时候可以改为快走，大概是3-4公里即可。
我们跑步应该以慢跑为主，而不是进行快跑。快跑可持续时间比较短，属于无氧运动，无法有效燃脂。而慢跑是可持续进行的有氧运动，可以促进身体燃脂，还能有效锻炼心肺功能，逐渐提升跑步的持久力。
新手刚开始跑步的时候，不需要每天打卡，建议保持跑一天休息一天的频率，给身体一定的修复时间。
第二个阶段：正式期
新手坚持跑步4周以后，自身的运动能力有所提升，双腿的力量也会有所提升，这个时候我们可以提升跑步公里数，每次跑步40-60分钟，以6-8公里为目标，一周打卡4-5次，休息2-3天即可。
对于想要减肥的人来说，这个跑步距离可以有效提升身体活动代谢，促进身体燃脂。减肥期间，我们不要过度训练，做到劳逸结合，才能找到更好的跑步状态，更容易坚持下来。
第三个阶段：进阶期
当你正式跑步坚持2个月后，你会发现身体越来越适应跑步的模式，燃脂效率也会慢慢下降了。这个时候我们需要提升跑步难度，进行进阶训练，才能有效突破瓶颈期，进一步强化体能耐力，让你继续瘦下来。
我们可以改匀速慢跑为变速跑，比如：100米快跑100米慢跑的交替循环训练，这种跑步模式每次只需20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
变速跑属于高强度间歇训练，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。每次间歇跑结束后，身体还会处于高代谢水平持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。
如果你能保持一周3次变速跑，其他时间进行慢跑训练，坚持一段时间，身材一定会继续瘦下来。
我们知道，无论什么运动，都需要坚持才能有所收获。
很多人在跑步过程中，总是三分钟热度，中途就放弃了。如果你能坚持到第3个阶段，说明你的意志力还是比较坚定的，这样的人更容易收获理想的身材，遇见一个更好的自己。加油吧，跑者们！
