1、健身前要充分热身
锻炼肌肉要靠抗阻力训练,但是为了预防肌肉拉伤,我们要做一组热身动作,提升身体血液循环,充分激活身体肌群,再进行正式训练,这样可以更快找到健身的感觉。
如何科学热身?我们可以先进行10分钟慢跑提升身体血液循环,再根据自己当天要锻炼的目标肌群进行热身。如果你要练胸,那么可以进行一组俯卧撑、空杠卧推来激活肌群,这样更容易找到目标肌群的发力。
2、放慢动作速度
健身训练的时候,速度是很重要的。动作速度太快,容易导致身体惯性完成,其他肌群会过度借力目标肌群的受力反而会下降。
健身的时候减慢离心速度,可以提升训练收益,在动作顶峰收缩的时候,稍微停顿一下,也可以达到更好的效果,肌肉维度也会有所生长。
3、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候,我们要选择一些优质高效的健身动作,遵循复合动作优先于孤立动作的原则。
孤立动作锻炼的肌群比较单一,而硬拉、引体向上、划船、卧推、深蹲、弓步蹲等动作,这些动作可以带动身体多个肌群发展,提升增肌效率。
4、渐进式提升负荷
抗阻力训练的时候,负重水平并不是一成不变的,长期同样的负重模式,会让肌肉发展受到限制。
新手进行负重训练可以从低负重水平入手,坚持一定时间后你的肌肉会发展,力量也会有所提,因此,我们要定期提升负荷水平,才能给肌肉更大的刺激,进一步提升肌肉维度,避免肌肉发展陷入瓶颈期。
5、不要忽略营养的补充
健身增肌的时候,热量消耗会有所提升,为了给肌肉足够的能量,我们需要适当地提高热量摄入,在保持低脂肪饮食的同时,补充优质蛋白。
蛋白质可以给肌肉足够的氨基酸,有助于肌肉的合成。建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质,你可以选择蛋类、鸡胸肉、鱼肉、奶制品等食物。
食物要保持低油盐的方法,才能避免热量飙升,这会导致脂肪堆积。为了提升蛋白质的吸收率,我们可以从三餐饮食改为多餐饮食。
6、合理分配休息时间
增肌的人一定要劳逸结合,不要过度训练,不要每天锻炼同一肌群,而需要合理安排休息时间。胸肌、腿部、背肌训练后要休息3天时间,而其他小肌群也要休息2天时间才能进行下一轮训练。
晚上也要保证充足睡眠,深度睡眠状态肌肉的修复速度是最快的,每天保证8小时以上睡眠,可以提升增肌效率。