1、分肌群训练
刚开始的时候，你可能每次训练的时候都会采用全身肌群训练，这样的话，每个目标肌群只能安排2-3个动作训练。
但是，随着肌肉的发展，肌肉逐渐适应了训练强度，这时我们应该学会分肌群训练，这样可以充分锻炼某几个肌群，给肌肉足够的泵血感，有效提升肌肉维度。
比如：你今天锻炼胸肌跟手臂，明天锻炼背肌跟肩部肌群，后天锻炼臀腿肌群，每个肌群安排4-5个动作，有效提高训练容量，收获更好的训练效果。
2、提高动作组数
当你肌肉发展陷入瓶颈期的时候，你可以考虑提高组数，这个时候你的力量水平比刚开始的时候是有所提升的，你要相信自己可以完成更多组数的训练。
你可以从原来一个动作4组，增加到一个动作重复5组，这样可以保持肌肉的紧张感跟充血感，让你进一步感到力竭，这样肌肉才能继续生长。
3、补充蛋白质能量
肌肉的生长离不开蛋白质提供能力，蛋白质可以给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的修复。如果你的蛋白质摄入量不足，肌肉发展也会受到限制。
建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，而不同食物的蛋白质含量是不同的，你需要大概估算一下自己每天的蛋白质摄入量是否充足。
我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉中获取，分为多餐多时间段摄入，吸收率会大大提升哦！
4、提升有氧运动强度
增肌训练期间，适当的有氧运动是必须的，可以有效控制体脂率，提升体能耐力，让你力量训练的时候发挥更加出色。
但是，长时间低强度的有氧运动会损耗肌肉，影响肌肉的发展，因此，我们需要控制有氧运动时长，同时提升有氧运动的强度，这样可以避免肌肉的分解。
每次有氧运动时间不要超过半小时，有氧运动可以选择跳绳、间歇跑、打篮球、游泳等稍高强度的运动，这样既能降体脂率，还能锻炼肌肉，一周有氧运动次数不超过3次。
5、保证休息时间
晚上的作息时间也是很重要的，总是熬夜、睡眠时间不足会促进皮质醇分泌，影响肌肉的修复，增肌周期也会拉长。
我们需要保证每天7-8小时的睡眠时间，提高睡眠质量，深度睡眠状态肌肉的修复率是最高的，还有助于睾酮的释放，提高增肌效率。
睡眠时间足够，白天你的精神状态会充沛，体能也会更加旺盛，增肌训练的时候可以举起更大的重量，有效提升增肌效率，何乐而不为呢？
