一、儿茶素（绿茶）
儿茶素是从茶叶等植物中提取的一种酚类活性物质。除了具有抗肿瘤、抗氧化、抗感染、保护心脏等作用外，它还能通过抑制单胺氧化酶（MAO）与环氧酶（COX）的活性，起到抗抑郁的作用。
而传统的抗抑郁药单胺氧化酶抑制剂正是基于抑制体内 MAO 的活性，来起到治疗作用的。
日本的两项研究表明，饮茶量与抑郁症状呈负相关，且大量饮茶（> 4 杯/天）者比少量饮茶（≤ 1 杯/天）者出现抑郁症状的几率更低。此研究中的 1 杯，大约是 100ml[1][2]。
除了喝茶或茶饮料外，从绿茶中提取的儿茶素片也是一个不错的选择。
二、可可（巧克力）
可可粉和巧克力都是由可可果的种子制作而来。很多人可能有这样的体验：早起喝一杯可可饮料（如热巧克力），马上神清气爽；心情不好时来一块巧克力，烦恼顿时烟消云散。
确实，在提供味觉享受的同时，可可饮料、巧克力等可可制品还能改善情绪，舒缓身心，降低心脑血管疾病的发生率。
在一项针对健康人群的研究中，巧克力摄入越多，“流行病学研究中心抑郁量表”（CES-D）的评分就越高。而在这个量表中，评分越高，说明抑郁离你越远[3]。
值得提醒的是，巧克力或热可可饮料需适量摄入，最好选择黑巧克力或含糖量少的可可饮料，以免摄入过多的糖，从而带来龋齿、肥胖等新的困扰。
三、B族维生素（粗粮、奶制品等）
B族维生素是一个大家族，包括维生素 B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸等，是推动体内新陈代谢不可缺少的物质。但人体无法自行合成 B 族维生素，必须从食物中摄取。
补充 B 族维生素可降低同型半胱氨酸（Hcy）的分泌，增加 s-腺苷甲硫氨酸（ s-adenosylmethionine，简称 SAM-e）及单胺类受体的合成，以此降低抑郁症的发病风险。
而基于现有的研究，抑郁症患者的 Hcy 水平升高，提示后者在抑郁症的发病中起一定的作用，而 SAM-e 对包括抑郁症在内的多种病症都有一定的益处。
接下来，我们简要梳理几项相关研究：
针对芬兰中年男子的研究显示，叶酸摄入量较低，可能是抑郁症的危险因素。
补充叶酸能有效防治产后抑郁。
对于选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs 类抗抑郁药，目前抗抑郁治疗的一线用药）治疗无效或效果不好者，联合甲基叶酸可增强 SSRIs 的药效，从而获得更好的抗抑郁效果。
但也有部分研究表明，维生素B12和叶酸对抑郁症的好转，似乎没有太大帮助。总的来说，你需要知道的是：
B 族维生素对抑郁症的效果还不是很明确。
日常可以适量补充 B 族维生素，但请按照人体日常的需求进行补充（如下表），不要超量。如果你购买了 B 族维生素的膳食补充剂，可以参照下表看一下“营养成分标签”[4]。
比起膳食补充剂，更推荐通过食物补充 B 族维生素，平时可适当多吃米糠、麸皮、动物肝脏、粗粮蔬菜等食物，奶制品也是部分 B 族维生素的优质来源。
四、花青素（紫红色水果）
花青素是一种广泛存在于植物中的水溶性天然色素。一般来说，青色、紫色、深红色的水果中富含花青素，如蓝莓、紫甘蓝、樱桃、血橙、草莓、桑葚等。
花青素有一个最广为人知的作用——抗氧化。除此之外，人们也在实验中发现，它可以有效抑制单胺氧化酶的活性，进而减少实验动物的类抑郁症状。
尽管还没有确切的人体试验证据，来证实花青素的抗抑郁作用，但从整体健康的角度看，推荐通过多吃水果来摄取花青素。另外，葡萄籽片、血橙口服液等，也是摄入花青素的有效途径。
小结：
上面介绍的 4 种营养素或保健食品，虽有研究显示可帮助动物或人类改善抑郁情绪，但并非绝对可靠的预防或治疗药物，建议您适当摄入，切勿过量。
服用这些保健品前，请征得医生同意后方可使用。
在此强调，若感觉自己或身边人出现抑郁症状并影响正常生活，请及时就医，不要将保健品作为治病的唯一或首选途径。
购买保健食品时，请通过正当途径购买有质量保证的产品，避免购入假药，对身体造成不必要的危害。
