我们的身体通过新鲜的蔬菜来获取维生素、矿物质、抗氧化物、膳食纤维等丰富的营养素。它对身体健康有着巨大的价值。
按照长期维持身体健康的标准，世界卫生组织和中国营养学会也都推荐：每天食用300-500g的蔬菜，也就是6两到1斤。
可实际生活中，总会遇到以下三个问题：
今天，就针对这三个问题来帮你逐一解答。让你开开心心吃蔬菜，既能吃够量，又能营养好吃。
在大多数人的印象里，一提到蔬菜可能就会想起那些绿油油的菜叶子，但你可别误会它，人家的种类可多呢！
不同种类的蔬菜在营养价值上也各有千秋，不同的颜色就代表着不同的营养素含量。
绿色——颜色来源于：叶绿素
叶绿素主要存在于绿叶蔬菜中，镁是叶绿素分子中的重要元素，可以帮助舒缓压力，是忙碌高压一族的必备食物。
绿色越深，说明它们为了抵御紫外线伤害，所生成防御的物质就越多。这些物质包含镁、叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素等，还包括一些具有抗氧化功能的植物化学素。
它们有利于减少代谢垃圾和致癌物的吸收，促进这些物质从肠道中排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的突变。
每天的蔬菜中要有一半的绿色叶类菜和其他彩色的蔬菜作为配搭。如果为了图方便，每天只吃单一的某一种蔬菜，即便吃够量，营养也是不够全面的。
生活中怎么用：
绿色叶类菜非常适合快速焯烫，速度快营养保留率也较高，简单调味即可，非常方便好吃。
橙色——颜色来源于：胡萝卜素、叶黄素
通过橙黄色蔬菜摄入的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，是体内维生素A的重要来源。
维生素A可以维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况。
叶黄素不仅有利于预防和缓解眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有积极作用。
生活中怎么用：
胡萝卜、彩椒这些橙色食材非常适合做绿色叶类菜的配搭，既能增加颜值，也能增加营养，是烹饪必备配角。
红色——颜色来源于：番茄红素
它们主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。
番茄加热、遇到油脂的时候会释放出大量的番茄红素，有很好的抗氧化功能，所以番茄蛋花汤、炒番茄都是获得番茄红素的好方法。
生活中怎么用：
红色的番茄等食材很适合有汤汁的菜肴，可以收敛成浓郁的番茄汁。直接用无添加的番茄酱也非常好，既增加浓郁的风味，又增添营养。
紫色——颜色来源于：花青素
花青素是一种强力的抗氧化物质，对于我们抗击自由基带来的衰老非常有帮助。
紫色食物，除含有花青素、原花青素外，还常常含有大量的类黄酮、维生素E、硒等，对于眼睛健康、预防癌症都有积极作用。
生活中怎么用：
紫甘蓝是可生食的紫色蔬菜，非常适合做成凉拌菜，可以尽可能多的摄入到花青素，助力健康。
白色——不含有显色的营养素
一般来说蔬菜颜色越深营养价值越高，但凡事皆有例外，白色的菜花就是典型。
菜花中含有一种叫“芥子油苷”的物质，具有特殊的芳香气味。
当菜花被咀嚼或搅碎时，芥子油苷分解生成“异硫氰酸盐”，这种物质可以去除体内的致癌物，发挥抗癌作用。有研究表明，该物质可以抑制乳腺癌和胰腺癌细胞。
当然，“芥子油苷”这种物质并不是菜花独有，在西兰花、甘蓝、芥菜、萝卜等十字花科蔬菜中也含有。整体而言，多吃十字花科蔬菜可以降低癌症风险。
生活中怎么用：
白色菌菇适合作为配菜，菜花、萝卜等食材自己就可以作为主菜，炖煮或炒菜均可，饱腹又健康。
蔬菜的种类非常多元化，啃啃草还真不能涵盖蔬菜的全部。
1、食材要新鲜
绿色叶类菜很容易蔫、发黄，不够新鲜的食材口感会变差。如果没办法做到每天购买，也可以有规划地进行采购：
不耐放的少量勤买，耐放的食材囤一些放进冰箱保鲜，也可以保持食材的多样化，随取随用。
2、烹饪要简单，避免过度
蔬菜中的维生素比较容易损失，在烹饪时需要格外注意以下两点，以便更好地保留营养素。
蔬菜量较大的情况下，分多次焯或炒，避免大量蔬菜堆在一起，导致无法快速升温。
3、调味很关键
擅于用带有风味的葱姜蒜、花椒、胡椒等：这样炒出的菜自带香气，比不加香辛料的菜要更好吃。冷油时即可加入香辛料，等到周围微微冒泡就可以炒菜了，不需要等到油冒烟再炒。
水焯的时候也可以顺势调味：在水中加1勺盐，滴上几滴油，焯出来的蔬菜自带味道，也更加翠绿。用最简单的酱油、醋、香油，就可以组合出好味道。
盐是百味之王，酱油是最经典的中国味，用醋提香，新鲜小辣椒可以提升味蕾的敏感度，以上这些配搭都是我常用的方法，调和在一起做出更复合的味道。
我常用的蔬菜烹饪法：
1. 平煎锅里只放半杯水，浇上半勺香油。
2. 水开后把蔬菜放进去，盖上锅盖闷1分钟。
3. 1分钟后马上出锅调味。
这种蔬菜烹饪法用水少，营养流失少，速度又很快，特别推荐。
1、早餐也要吃蔬菜
早餐的蔬菜可以非常快手简单，哪怕只有100-150g也可以很好地分担全天的总份额。如果堆积到一顿来吃，恐怕胃也装不下喽。
2、每天吃出一道彩虹
一半绿色、一半彩虹色，才是最好的搭配。简单烹饪维持食物的颜色，颜色消失营养也就流失啦！
3、注意少油少盐
蔬菜本身的热量很低，如果用大量的油、盐炒菜，会不知不觉摄入过多的热量和盐分。
像油焖茄子、红烧地三鲜这种用大量油做出的蔬菜，绝对是蔬菜中的垃圾食品！其中裹挟了大量的油和盐，吃了反而更不健康。
